10 правил для массы.
Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.
1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах.
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.
2. Используйте базовые движения.
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы.
3. Найдите свои слабые места.
Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.
4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение.
Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.
Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.
5. Избегайте травм.
Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.
6. Выбирайте оптимальное количество сетов Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.
Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.
7. Не считайте упражнения.
Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.
8. Выполняйте оптимальное количество повторений.
Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Я недавно выполнил 10 повторений скручиваний на наклонной скамье с 405 фунтами, но я считаю, что для меня это средний вес, и, к тому же, этот вес не дает мне массу. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.
9. Экспериментируйте с максимумами.
Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.
10. Ешьте больше мяса.
Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.
Гейнер
True-Mass
BSN
Банка 2610 g
Вкусы: клубника, шоколад, банан, ваниль, печенье-сливки
True-Mass содержит в своем составе белковый комплекс круглосуточного действия, который питает мышцы на протяжении 8 часов после приема. Также в True-Mass содержится комплекс сложных углеводов, питающий мышцы полезной энергией, а также среднецепочные триглицериды (MCT) и незаменимые жирные кислоты (НЖК), поддерживающие сердечное и гормональное здоровье организма. Кроме того, True-Mass обогащен аминокислотами с разветвленной цепочкой (BCAA) для сохранности положительного баланса азота, пищевыми волокнами для лучшего усвоения питательных веществ, глютамин пептидами для восстановления и глютамин альфа кетоглутаратом для максимального антикатаболического действия.
2218,40 руб. (только до 18 июня)
цены на все гейнеры здесь:
http://vk.com/page-13201216_9966320
(удобно входить с главной страницы)
___________________________________________________
___________________________________________________
Адреса и тел. магазинов Спортивного питания Brutal:
1) Ул. Ефимова, дом 1 (во дворе), метро Сенная пл. или Садовая, тел: 570-55-55, 920-41-55.
2) ВО, Кадетская линия (бывш. Съездовская) дом 25., метро Василеостровская, тел: 921-41-55.
3) Ул. Марата, дом 33, ст. метро Владимирская, тел: 921-61-55.
4) Гражданский пр, дом 114, ст. метро Гражданский пр. (дом у метро), тел: 923-41-55.
5) Пр. Энгельса, дом 136, ст. метро пр. Просвещения (дом у метро, магазин находится в помещении Стройдвора), тел: 923-61-55
6) Пр. Энгельса, дом 62, метро Удельная, тел: 923-71-55.
7) Ул. Авиаконструкторов, дом 7, ст. метро Комендантский проспект, (вход с правого торца, через магазин "Дикси") тел: 923-81-55.
8) Пр. Ветеранов, дом 101 (ТК «Ульянка»), тел.: 924-21-55
9) Ул. Васи Алексеева дом1, на 3-м этаже ТК, ст. метро Кировский завод, тел.: 924-71-55
10) Гражданский пр., дом 76, ст. метро Академическая, тел.: 924-81-55
11) Пр, Энгельса, дом 150 к.1, ст. метро пр. Просвещения (напротив ТК «Гранд Каньон») тел.: 926-21-55
Часы работы всех магазинов: с 10.00 до 21.00. Без обеда и выходных.
___________________________________________________
___________________________________________________
